Dietisten och kostrådgivare Tina Dahlberg hade föreläsning på Setin i oktober. Denna artikel är en sammanfattning av hennes föreläsning på föreningen.
Ät generöst av grönsaker, rotfrukter frukt och bär. Låt baljväxter (bönor, ärter, linser) ingå i kosten flera gånger i veckan. Genom att dessa livsmedel är fiberrika och mättande blir det möjligt att minska portionsstorleken av ris, bröd, pasta, couscous, bulgur och liknande och ändå hålla sig mätt. Faktum är att bönor, ärter, linser och riktigt grova grönsaker förlänger mättnaden.
Välj i första hand fullkornsalternativ av tex bröd, pasta, couscous, bulgur och ris.
Ät fisk och skaldjur tre gånger i veckan, varav fet fisk som lax, makrill eller sill en gång.
Låt nötter, frön och mandel ingår i din kost. Välj olja eller mjukt margarin framför hårt margarin eller smör. Observera dock att nötter, frön, mandel, olja och margarin innehåller mycket fett och därmed kan bidra till viktökning om intaget blir för stort.
De nämnda livsmedlen bidrar till din hälsa genom att de innehåller fiber, mineraler, vitaminer, antioxidanter och gynnsamma fettsyror eftersom de i hög grad påverkar vårt blodtryck, blodfett och blodsocker. En hög andel grönsaker i kosten minskar risken för övervikt. Önskar man minska vikten bör andelen grönsaker och rotfrukter vara större än stärkelserika livsmedel som ris, bröd, pasta etc, upp till halva tallriken vid lunch och middag.
Välj magra alternativ av yoghurt, grädde, mjölk, crème fraiche och andra mjölkprodukter. Leta efter nyckelhålet. Det rådet gäller även ost.
Välj oftare fisk och kyckling eller annat ljust kött än rött kött och andra charkuterier. Välj magra charkuterier.
Begränsa eller undvik intaget av söt dryck som saft, läsk, cider, juice, nyponsoppa eller sötad yoghurt eller fil. Naturell mjölk, fil eller yoghurt bidrar med kalcium och många andra näringsämnen men bör inte överkonsumeras. 5 dl mjölkprodukt ger ca 75% av rekommenderat dagsintag av kalcium. Om du äter ost får du kalcium även från den och kan minska mängden mjölk.
Var försiktig med sötsaker som godis, glass och bakverk men även viss snabbmat, exempelvis friterad.
Ät huvudmålen frukost, lunch och middag på regelbundna tider. Om du blir hungrig mellan målen och riskerar för stora portioner vid huvudmålen, ät ett mellanmål. Ett bra mellanmål är en frukt alternativt en liten bit bröd och magert pålägg. Kom ihåg att dricka vatten under dagen. Ett till tre mellanmål är lagom beroende av hur fysiskt aktiv du är.
Om du till vardags har bra matvanor och är i energibalans kommer du att kunna äta någon sötsak eller annat du uppskattar vid enstaka tillfällen utan att riskera hälsan. Att vara i energibalans innebär att du gör av med lika mycket energi (kalorier) som får i dig och att vikten är stabil.
Med bra mat och balanserad mängd fysisk aktivitet och vila optimerar du kroppens förutsättningar att bevara och även återta hälsa.
Vid diabetes är det viktigt att äta en rimlig portion av kolhydratrik mat som pasta, ris, bröd etc och att vara noga med att konsekvent följa kostråden, till exempel att välja gynnsamma fettsyror och stor mängd grönsaker. Baljväxter som har lågt glykemiskt index (GI) är särskilt värdefulla och rekommenderas åtminstone varannan dag.
Kolhydratrika livsmedel som ris, bröd, juice, mjölk, saft, kakor, kex mfl bör begränsas då de höjer blodsockret. Mjölk höjer blodsockret extra kraftfullt.
Vid diabetes är det också viktigt att behålla eller sträva efter en normal vikt som ligger mellan BMI 20-25.
BMI (Body Mass Index) = vikten (kg)/ längden (m)2
Exempel. Vikt 80 kg, längd 1,65 m: 80/ (1,65 x 1,65) = BMI 29,4
Tina Dahlberg