كارشناسان معتقدند كه براي سلامت استخوان‌ها بايد از رژيم غذايي متعادل و مناسب برخوردار بود.
«رژيم غذايي متعادل»، رژيمي است كه مصرف شير و فرآورده‌هاي آن، استفاده از سبزي‌ها و ميوه‌ها، مصرف گروه گوشت، ماهي و تخم مرغ، حبوبات و… در آن به ميزان مناسب در نظر گرفته شده باشد.
– شير و فرآورده‌هاي آن: شير از جمله منابع غني كلسيم است. لبنيات مانند ماست، دوغ، پنير و كشك نيز سرشار از كلسيم هستند. خوشبختانه فرآورده‌هاي كم چرب نيز به اندازه فرآورده‌هاي پرچرب از كلسيم برخوردارند. پس بهتر است از لبنيات كم چرب استفاده شود تا از اضافه وزن نيز جلوگيري شود. مصرف روزانه 2 تا 3 سهم (هر سهم معادل يك ليوان) شير لازم است. در صورت عدم تحمل شير، ماست و پنير و كشك جايگزين‌هاي خوبي براي شير هستند. يك ليوان ماست يا دو قطعه پنير (به اندازه دو قوطي كبريت) تقريبا معادل يك ليوان شير، كليسم دارند.
توجه كنيد افرادي كه نمي‌توانند از مواد غذايي حاوي كلسيم استفاده كنند يا غذاهاي كلسيم‌دار به مقدار كافي نمي‌خورند بايد با تجويز پزشك قرص كلسيم دريافت كنند.
– سبزي‌ها: برخي سبزي‌ها مانند جعفري، كلم بروكلي، اسفناج، ريحان و نعناع حاوي مقادير بيشتري كلسيم هستند. اما به طور كلي توصيه مي‌شود روزانه 3 تا 5 سهم از انواع سبزي‌ها مصرف كنيد. (يك سهم سبزي شامل نصف ليوان سبزيجات پخته يا يك ليوان سبزي خام است.)
– ميوه‌ها: سعي كنيد روزانه 2 تا 4 وعده ميوه مصرف كنيد. (يك عدد سيب متوسط يا يك عدد موز، يا يك بشقاب كوچك انگور را معادل يك وعده ميوه محسوب كنيد.) وجه كنيد در صورتي كه قسمت عمده روز را خارج از منزل مي‌گذرانيد و امكان استفاده از انواع ميوه‌ها براي شما وجود ندارد، مي‌توانيد از برگه خشك شده ميوه‌ها مانند برگه هلو و زردآلو، آلبالو و انجير خشك استفاده كنيد. اما در مصرف ميوه‌جات خشك شده اعتدال را رعايت كنيد؛ چرا كه محتواي قند آنها به دليل فشرده و بدون آب بودنشان بالاتر است.
– ماهي، تخم مرغ، گوشت و سويا: سعي كنيد حداقل هفته‌اي 2 بار ماهي مصرف كنيد. در صورتي كه بيماري خاصي مانند چربي خون بالا و… نداريد سعي كنيد دل، جگر، قلوه و تخم مرغ را در حد اعتدال مصرف كنيد. انواع گوشت‌هاي كم چربي را در حد اعتدال در برنامه غذايي خود قرار دهيد. سويا به دليل داشتن تركيباتي مشابه استروژن مي‌تواند از برداشته شدن كلسيم از استخوان‌هاي شما پيشگيري كند، لذا سعي كنيد سويا را در برنامه غذايي روزانه خود وارد كنيد.
– حبوبات: سعي كنيد انواع حبوبات مانند عدس، نخود و لوبيا قرمز را در برنامه غذايي روزانه خود قرار دهيد.
– شيريني‌ها: شيريني را به مقدار كم مصرف كنيد؛ چرا كه بسياري از آنها حاوي مقادير بالايي چربي هستند. بنابراين سعي كنيد از دسرهايي كه منبع خوب كلسيم هستند و در تركيبات آنها شير يا ماست به كار رفته مانند انواع بستني‌هاي كم چرب يا ماست‌هاي ميوه‌اي استفاده كنيد.
– نوشيدني‌ها: روزانه 5/1 تا 2 ليتر يعني حدودا 6 تا 8 ليوان آب و مايعات بنوشيد.
توصيه‌هاي زير را جدي بگيريد:
1) بهتر است دوغ را جايگزين نوشابه كنيد.
2) مصرف زياد قهوه موجب پوكي استخوان مي‌شود. در مصرف آن اعتدال را رعايت كنيد.
3) سعي كنيد چاي كمرنگ مصرف كنيد؛ چرا كه براي سلامت استخوان مفيدتر است.
4) از مصرف بيش از حد گوشت، نمك و الكل خودداري كنيد.
5) در فصل زمستان كه كمتر از خانه خارج مي‌شويد و كمتر در معرض نور آفتاب قرار مي‌گيريد، بايد مصرف مواد غذايي حاوي ويتامين «د» را افزايش دهيد.
6) با افزايش سن از توانايي پوست براي ساختن ويتامين D كاسته مي‌شود. بنابراين لازم است در افراد مسن از دارو براي تامين مقادير كافي ويتامين D استفاده شود